Insomnia – Feiten over slaap

Slaap is essentieel voor iedereen. We brengen ongeveer een derde van ons leven in bed door. Een gezonde slaap helpt ons onze batterijen op te laden. Zorgt voor fitheid in zowel mentaal als fysiek. Een goede nachtrust is de beste manier om met dagelijkse stress om te gaan. Goed uitgerust werken we efficiënter en ons immuunsysteem is sterker.

Welk type van de slaap heb je nodig?

Veel mensen denken dat slaap een passief en onveranderlijk proces is. In feite rust het fysieke lichaam tijdens de slaap, maar de hersenen blijven actief. Er zijn twee basistoestanden van slaap. De slaap met snelle oogbeweging of wel de REM-slaap (REM =  Rapid Eye Movements) en de slaap met niet-snelle oogbeweging (NREM = Non Rapid Eye Movements). Tijdens deze twee toestanden van de slaap worden de hersenen op een regelmatige en cyclische manier georganiseerd. Slaap begint meestal met 80 minuten NREM-slaap, gevolgd door 10 minuten REM-slaap, waarbij deze cyclus gedurende de slaapperiode vier tot zes keer wordt herhaald. NREM-slaap wordt gekenmerkt door een vertraging van de hersenen en lichaamsfuncties. De REM-slaap verschijnt in korte intervallen met verhoogde activiteit in de hersenen en het lichaam. Als de reeks wordt onderbroken, zoals door externe stimuli, heeft dit invloed op de kwaliteit van de slaap.

Wat gebeurt er als je niet genoeg slaapt of niet goed slaapt?

Hoewel de precieze functies van slaap nog niet in zijn geheel ontrafeld is, is wel duidelijk dat slaap belangrijk is voor het normaal lichamelijk en geestelijk functioneren. We erkennen allemaal de behoefte aan slaap, waarvan het gebrek leidt tot concentratieproblemen, geheugenverlies, lage energie, vermoeidheid en emotionele instabiliteit. Op de lange termijn worden slaapstoornissen geassocieerd met ernstige ziekten zoals hypertensie, hartaandoeningen, beroerte, diabetes, obesitas, psychiatrische stoornissen, mentale stoornissen en zelfs groeiachterstand bij kinderen. Studies hebben aangetoond dat hersenactiviteit aanzienlijk afneemt na 24 uur van langdurige waakzaamheid. Ook daalt de lichaamstemperatuur  en neemt de algemene immuniteit af.

Hoeveel slaap is voldoende?

De benodigde hoeveelheid slaap varieert van persoon tot persoon en verandert gedurende ons leven. Over het algemeen slapen pasgeborenen ongeveer 16 tot 18 uur per dag. Kleuters slapen tussen de 10 en 12 uur. Schoolgaande kinderen en tieners slapen minimaal 9 uur, terwijl de meeste volwassenen gemiddeld 7 tot 8 uur slapen. Sommige mensen hebben echter minder of meer nodig dan de gemiddelde uren. De belangrijkste criteria voor voldoende slaap is wakker worden en zich volledig verfrist voelen. Het belangrijkste is dat de slaap ononderbroken moet zijn. Bij het ontwaken moet u zich alert en verfrist voelen en er mag geen slaperigheid zijn, zelfs niet bij saaie activiteiten. Als je je slaperig voelt terwijl je wakker bent, heb je misschien niet genoeg kwaliteitsslaap gehad.

Kun je met minder slaap?

Gemiddeld hebben we 7 tot 9 uur slaap per dag nodig voor optimale gezondheid. Wanneer de dagelijkse slaapuren minder zijn dan de behoeften van een individu, ontwikkelt zich een “slaapschuld”. Dit betekent dat het slaapverlies uiteindelijk de komende nachten moet worden terugbetaald met extra slaap. Ons lichaam lijkt zich niet aan te passen om minder te slapen dan nodig is. Wanneer de slaapschuld te groot wordt, kan dit leiden tot een verminderde lichaamsfunctie. Cafeïne en andere stimulerende middelen kunnen niet als vervanging voor slaap fungeren. Hooguit kunnen cafeïne en andere stimulerende middelen sommige effecten van slaaptekort tegengaan.

Hebben mensen minder slaap nodig naarmate ze ouder worden?

Er zijn geen aanwijzingen dat oudere mensen minder slaap nodig hebben dan jongere mensen. Ouderen hebben in feite niet minder slaap nodig, maar ze krijgen vaak minder slaap. Terwijl slaappatronen veranderen naarmate we ouder worden. Oudere mensen hebben de neiging om minder tijd door te brengen in de diepere, rustgevende stadia van slaap. Ze worden gemakkelijker gewekt door licht, geluid of pijn. Voor ouderen duurt het langer om in slaap te vallen en neemt de frequentie en duur van de onrustige slaap gedurende de nacht toe. Daarom moeten ze langer in bed blijven om ervoor te zorgen dat ze voldoende rust hebben voor het gewone dagelijkse functioneren.

Kan het lichaam zich snel aanpassen aan verschillende slaapschema’s?

Ons lichaam heeft een interne biologische klok om de slaap / waakcyclus te reguleren, die functioneert volgens een normaal dag- / nachtritme. Reizen door tijdzones of nachtdiensten draaien zal het gevoel van tijd van het lichaam in de war gooien welk de slaap bemoeilijk en sommige noodzakelijke slaapfuncties belemmeren. De biologische klok kan hooguit een tot twee uur per dag bijgesteld worden. Het duurt even voordat ons lichaam zich aan een nieuw tijdschema heeft aangepast. De verandering in slaappatronen kan worden verminderd door maatregelen te treffen zoals het slapen in een donkere en stille kamer. Blootstelling aan fel licht ’s nachts en veranderende eet- en trainingspatronen.

Is dromen goed of slecht?

Gemiddeld brengen we elke nacht ongeveer twee uur door met dromen. Meestal tijdens de REM-slaap. Experts geloven dat dromen helpt bepaalde hersenfuncties uit te oefenen, leren en geheugen te bevorderen en zelfs problemen op te lossen die veel concentratie vereisen. Nachtmerries die zich voordoen bij kinderen en volwassenen worden vaak veroorzaakt door stress, traumatische ervaringen, emotionele problemen, drugs of ziekte. Overmatig dromen leidt tot verminderde NREM-slaap welk weer negatieve effect kan hebben op de kwaliteit van de slaap.

Heeft u een slaapstoornis?

Wanneer zou u een slaapstoornis kunnen hebben? Als u het moeilijk vindt om in slaap te vallen en in slaap te blijven door de nacht. Te vroeg wakker wordt. Of juist moeite heeft om wakker te worden en overdag erg moe bent. Wanneer u de volgende symptomen gedurende een maand of langer ervaart, wordt u aangeraden professioneel advies in te winnen:

  • neem meer dan 30 minuten om elke nacht in slaap te vallen.
  • ’s nachts meerdere keren wakker worden en niet meer kunnen slapen.
  • te vroeg in de ochtend wakker worden.
  • levendige, dromerige ervaringen hebben terwijl je in slaap valt.
  • zich slaperig voelen, regelmatig dutjes doen of op ongeschikte momenten overdag in slaap vallen.
  • moeite hebben om wakker te blijven wanneer inactief, zoals tijdens het tv kijken of lezen.
  • moeite hebben met opletten of zich concentreren op het werk, op school of thuis.
  • word heel gemakkelijk emotioneel.

Referenties

  1. Website https://www.slaapinfo.nl/. Informatie over slaap en slaapproblemen.
  2. http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/sleep
  3. Wang Kungen (editor-in-chief), TCM Management on Insomnia, People”s Medical Publishing House, 2000