Spinazie, botanisch Spinacia oleracea, is een groene bladgroente met een zachte smaak en fijne structuur. De groente wordt wereldwijd gegeten en past goed in salades, soepen, roerbakgerechten, omeletten, smoothies en warme maaltijden. Spinazie kan rauw worden gegeten, maar wordt ook vaak kort gestoofd, gestoomd of verwerkt in soep.
Binnen de westerse voedingsleer valt spinazie vooral op door het hoge watergehalte, de lage energiewaarde, vezels, vitamine A-activiteit, vitamine C, folaat, vitamine K, magnesium, kalium en plantaardige stoffen zoals luteïne, zeaxanthine, bètacaroteen, chlorofyl en flavonoïden. USDA-afgeleide voedingsdata tonen dat 100 gram rauwe spinazie ongeveer 23 kcal, 3,6 gram koolhydraten, 2,2 gram vezels, 2,86 gram eiwit, 469 µg vitamine A RAE, 28,1 mg vitamine C, 482,9 µg vitamine K, 79 mg magnesium en 2,71 mg ijzer bevat. Ook wordt 12.198 µg luteïne + zeaxanthine genoemd per 100 gram rauwe spinazie.
Vanuit de Traditionele Chinese Geneeskunde wordt spinazie meestal gezien als koel van thermische aard en zoet van smaak. Chinese Nutrition koppelt spinazie aan de Lever-, Maag- en Dikke Darmmeridiaan. Binnen TCM wordt spinazie traditioneel verbonden met het voeden van Yin en Bloed, het bevochtigen van droogte en het verkoelen van Hitte. Dit zijn TCM-termen en geen westerse medische claims
Westerse benadering: voedingswaarde en relevante stoffen
Vanuit de westerse voedingsleer is spinazie een lichte, groene bladgroente met veel micronutriënten. Door de milde smaak is spinazie makkelijk toe te voegen aan warme en koude gerechten. Denk aan spinazie in soep, roerbak, omelet, pasta, rijstgerechten of als kleine toevoeging aan een salade.
Spinazie bevat vezels. Vezels geven structuur aan de maaltijd en passen binnen een groenterijk voedingspatroon. Spinazie is geen zware groente, maar kan door het volume en de voedingsstoffen wel helpen om een maaltijd groener en voedzamer te maken.
Een belangrijke voedingsstof in spinazie is vitamine K. Vitamine K komt vooral voor in groene bladgroenten. De NIH noemt spinazie als een veelvoorkomende bron van vitamine K in de voeding. Vitamine K is betrokken bij normale lichaamsprocessen, waaronder bloedstolling. Daarom is extra aandacht nodig bij mensen die bloedverdunners zoals warfarine gebruiken.
Spinazie bevat ook carotenoïden zoals luteïne, zeaxanthine en bètacaroteen. Deze stoffen geven spinazie haar voedingskundige waarde als groene bladgroente. Een wetenschappelijke review over groene bladgroenten beschrijft dat spinazie onder andere chlorofyl, carotenoïden, nitraten en flavonoïden bevat. Daarbij worden luteïne, neoxanthine, zeaxanthine en verschillende spinazieflavonoïden genoemd.
TCM-visie: thermische aard, smaak, meridianen en vijf elementen
Binnen TCM wordt voeding niet alleen bekeken via calorieën, vitamines en mineralen. Er wordt ook gekeken naar smaak, thermische aard, bereiding, seizoen, constitutie en meridianen. Begrippen zoals Lever, Maag, Dikke Darm, Yin, Bloed, Hitte en Droogte zijn traditionele TCM-begrippen. Ze zijn niet één-op-één hetzelfde als westerse organen of medische diagnoses.
Spinazie wordt binnen TCM omschreven als koel. Dat betekent dat spinazie traditioneel wordt gezien als een groente die meer verfrissend dan verwarmend is. Daarom past spinazie goed bij lichte, frisse maaltijden, maar hoeft het niet altijd rauw of koud te worden gegeten.
De smaak van spinazie is volgens TCM vooral zoet. De zoete smaak hoort bij het Aarde-element, dat verbonden is met voeding, vertering, Milt en Maag. Omdat spinazie ook duidelijk groen is, kan er daarnaast een verbinding worden gelegd met het Hout-element. Het Hout-element wordt in TCM gekoppeld aan de Lever. Chinese Nutrition noemt ook de Levermeridiaan bij spinazie.
De belangrijkste meridianen bij spinazie zijn volgens Chinese Nutrition: Lever, Maag en Dikke Darm. In praktische taal betekent dit dat spinazie binnen TCM vooral past bij voeding die fris, groen, licht en bevochtigend is. Vooral kort gestoofde of gestoomde spinazie past goed bij een eenvoudige maaltijd.
Praktische voordelen in het dagelijks leven
Spinazie is praktisch omdat je de groente snel kunt bereiden. Een handvol spinazie kan makkelijk worden toegevoegd aan soep, rijst, noedels, ei, tofu, kip, vis of peulvruchten. Zo wordt een maaltijd snel groener zonder dat de smaak overheerst.
Vanuit TCM past spinazie vooral bij maaltijden die meer frisheid en zachtheid nodig hebben. Omdat spinazie koel van aard is, kan het prettig zijn om de groente kort te verwarmen met gember, knoflook, sesamolie of lente-ui. Zo blijft de maaltijd lichter, maar krijgt zij toch meer warmte en aroma.
Vanuit de westerse voedingsleer is spinazie interessant door de combinatie van vitamine K, folaat, magnesium, ijzer, vitamine C, carotenoïden en andere fytonutriënten. Spinazie is geen volledige maaltijd, maar kan wel een waardevolle groentecomponent zijn binnen een gevarieerd eetpatroon.
Spinazie bevat ook plantaardige nitraten. Een review over groene bladgroenten beschrijft dat spinazie nitraten bevat en dat deze voedingsstoffen binnen onderzoek worden besproken in relatie tot vaatfunctie en bloeddruk. Voor dit artikel blijft de formulering voorzichtig: spinazie bevat interessante stoffen, maar wordt niet gepresenteerd als behandeling.
Hoe gebruik je spinazie het best?
Kies bij voorkeur spinazie met frisse, groene bladeren. Vermijd bladeren die slijmerig, sterk verlept of bruin zijn. Was verse spinazie goed, vooral wanneer deze niet voorgewassen is. Laat de bladeren daarna uitlekken.
Vanuit TCM is het verstandig om spinazie niet altijd ijskoud of rauw te eten. Omdat spinazie koel van aard is, kan kort roerbakken, stomen of toevoegen aan warme soep voor sommige mensen prettiger zijn. Vooral mensen die gevoelig zijn voor koude voeding kunnen spinazie beter warm bereiden.
Goede combinaties zijn bijvoorbeeld spinazie met ei, tofu, kip, rijst, linzen, kikkererwten, sesam, olijfolie, knoflook, gember of champignons. Een kleine hoeveelheid vet, zoals olijfolie of sesamolie, kan ook praktisch zijn. De NIH beschrijft dat vet bij de maaltijd de opname van vitamine K uit groene groenten kan verbeteren, hoewel de opname uit plantaardige voeding lager blijft dan uit vrije vormen of oliën.
Wanneer is extra aandacht verstandig?
Spinazie bevat oxaalzuur. Voor de meeste mensen past spinazie prima binnen een gevarieerd voedingspatroon, maar mensen met een verhoogd risico op calciumoxalaat-nierstenen kunnen beter voorzichtig zijn met grote hoeveelheden spinazie. Een review over groene bladgroenten noemt dat spinazie bij mensen met hoog risico op calciumoxalaat-nierstenen beperkt moet worden.
Ook bij gebruik van bloedverdunners is aandacht belangrijk. Spinazie bevat veel vitamine K. Mensen die warfarine of vergelijkbare antistollingsmiddelen gebruiken, moeten hun vitamine K-inname stabiel houden en dit bespreken met hun arts of diëtist.
Vanuit TCM is matiging verstandig bij mensen die gevoelig zijn voor koude of rauwe voeding. Grote hoeveelheden rauwe spinazie kunnen voor sommige mensen zwaar vallen. Warme bereiding, kleine porties en goed kauwen zijn dan praktischer.
Conclusie
Spinazie is een lichte, groene en veelzijdige bladgroente. Vanuit de westerse voedingsleer levert spinazie onder andere vezels, vitamine K, vitamine C, folaat, magnesium, ijzer, bètacaroteen, luteïne en zeaxanthine. Ook bevat spinazie verschillende fytonutriënten, zoals chlorofyl, carotenoïden, nitraten en flavonoïden.
Vanuit TCM wordt spinazie gezien als zoet en koel. De groente wordt traditioneel gekoppeld aan de Lever-, Maag- en Dikke Darmmeridiaan. Binnen de vijf elementen past spinazie bij Aarde door de zoete smaak en bij Hout door de groene kleur en de relatie met de Lever.
Literatuurlijst
- Brouwer-Brolsma, E. M., Brandl, B., Buso, M. E. C., Skurk, T., Manach, C., et al. (2020). Food intake biomarkers for green leafy vegetables, bulb vegetables, and stem vegetables: A review. Genes & Nutrition, 15, 7. Link: https://genesandnutrition.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12263-020-00667-z
- Chinese Nutrition. (z.d.). Chinese Nutrition Properties of Spinach. Link: https://chinesenutrition.org/view_image.asp?pid=394
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2024). Vitamin K: Fact sheet for health professionals. Link: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK/
- Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit. (z.d.). Verbod op medische claims. Link: https://www.nvwa.nl/onderwerpen/voedselveiligheid/voedingsclaims-en-gezondheidsclaims/verbod-op-medische-claims
- Nutrition Data List. (z.d.). Spinach, raw: Nutrition facts and analysis. USDA-afgeleide voedingsdata. Link: https://nutritiondatalist.com/food/spinach-raw-11457